Wie oft solltest du trainieren?

Die Menge zählt

Für den Muskelaufbau ist die Zahl harter Sätze pro Muskelgruppe und Woche entscheidend. Hart heisst: bis 0–3 Wiederholungen vor dem Punkt, an dem nichts mehr geht. Studien zeigen gute Ergebnisse mit 10–20 Sätzen pro Muskel und Woche. Einsteiger machen schon mit deutlich weniger grosse Fortschritte.

Jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche

Wird die gleiche Satzzahl auf zwei Einheiten verteilt statt auf eine, ist das Ergebnis etwas besser – und jede einzelne Einheit kürzer und weniger ermüdend. Ab zwei Einheiten pro Muskel bringt häufigeres Training bei gleicher Gesamtmenge kaum mehr.

Was zu welchem Alltag passt

• 2 Tage: zweimal Ganzkörper. Ideal zum Einstieg oder bei wenig Zeit.
• 3 Tage: dreimal Ganzkörper mit wechselnden Übungen. Für viele die beste Wahl.
• 4 Tage: je zweimal Oberkörper und Unterkörper.
• 5–6 Tage: Drücken, Ziehen, Beine. Nur sinnvoll, wenn Schlaf und Erholung stimmen.

Erholung gehört dazu

Nach einer harten Einheit braucht der gleiche Muskel etwa 48–72 Stunden. Schlaf ist dabei der grösste Hebel: Mit weniger als 7 Stunden leidet die Leistung messbar.

Die wichtigste Regel

Wähle die Häufigkeit, die du ein ganzes Jahr durchhältst. Drei Einheiten, die stattfinden, schlagen fünf geplante, die ausfallen. Die WHO empfiehlt für die Gesundheit mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche.

Dein Trainingsplan richtet sich nach deinen Trainingstagen, deiner Zeit pro Einheit und deinem Material.