Kreatin: was es kann und was nicht

Was Kreatin ist

Kreatin bildet der Körper selbst und nimmt es mit Fleisch und Fisch auf. Im Muskel dient es als schneller Energiespeicher für kurze, harte Belastungen. Über die normale Ernährung sind die Speicher nur zu etwa 60–80 % gefüllt.

Was es bewirkt

Mit vollen Speichern schaffst du in harten Sätzen etwas mehr Wiederholungen. Über Wochen führt das zu mehr Kraft und Muskelmasse als Training allein. Das gilt für Junge wie für Ältere – bei Älteren hilft es zusätzlich beim Muskelerhalt. Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, profitieren besonders.

So nimmst du es

• 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
• Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Am einfachsten zu einer Mahlzeit.
• Eine Ladephase (20 g pro Tag während 5–7 Tagen) füllt die Speicher schneller, ist aber nicht nötig: Nach 3–4 Wochen ist das Ergebnis gleich.
• Reines Monohydrat genügt. Teurere Formen haben in Studien keinen Vorteil gezeigt.

Was du wissen solltest

Das Körpergewicht steigt anfangs um 1–2 kg, weil der Muskel mehr Wasser einlagert. Das ist kein Fett. In Studien über mehrere Jahre zeigten sich bei Gesunden keine Schäden. Kreatin erhöht den Laborwert Kreatinin leicht – sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung, dass du es nimmst. Bei Nierenerkrankungen nur nach Rücksprache.

Was es nicht kann

Kreatin verbrennt kein Fett und ersetzt kein Training. Es ist nicht verboten und steht nicht auf der Dopingliste.

Ob Kreatin für dich sinnvoll ist, steht in deinem Supplement-Protokoll – zusammen mit allem, was du dir sparen kannst.