Wie viel Eiweiss brauchst du wirklich?
Die offizielle Empfehlung von 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht gilt für Menschen ohne Krafttraining. Wer Muskeln aufbauen oder im Kaloriendefizit erhalten will, braucht mehr – aber nicht unbegrenzt.
Was die Studien sagen
Die grösste Auswertung zum Thema (Morton et al. 2018, 49 Studien mit über 1'800 Personen) zeigt: Der Muskelzuwachs durch Krafttraining steigt mit der Eiweisszufuhr bis etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag. Darüber flacht die Kurve ab. Weil Menschen unterschiedlich reagieren, empfehlen Fachgesellschaften einen Bereich von 1,6–2,2 g/kg.
Im Kaloriendefizit eher mehr
Wenn du abnimmst, verliert der Körper neben Fett auch Muskulatur. Eine höhere Eiweisszufuhr von etwa 2,0–2,4 g/kg hilft, die Muskeln zu erhalten, und macht zusätzlich satt.
Verteilung über den Tag
Der Körper nutzt Eiweiss am besten, wenn es auf 3–5 Mahlzeiten mit je 0,3–0,4 g/kg verteilt ist. Bei 75 kg sind das etwa 25–30 g pro Mahlzeit.
Ein Beispieltag mit 150 g Eiweiss
- Frühstück: 250 g Magerquark mit Haferflocken und Beeren (ca. 35 g)
- Mittag: 150 g Pouletbrust mit Reis und Gemüse (ca. 40 g)
- Zwischendurch: 200 g Skyr (ca. 22 g)
- Abend: 200 g Tofu oder 3 Eier mit Hüttenkäse (ca. 30 g)
- Dazu Brot, Hülsenfrüchte, Milch: ca. 20 g
Ist viel Eiweiss schädlich?
Bei gesunden Nieren gibt es in Studien keine Hinweise auf Schäden durch die genannten Mengen. Bei einer Nierenerkrankung muss die Eiweissmenge aber ärztlich festgelegt werden.
Im Rechner siehst du deinen eigenen Richtwert. Dein Ernährungsplan setzt ihn in konkrete Mahlzeiten mit Grammangaben um.
Quellen: Morton RW et al. Br J Sports Med 2018;52:376–84. · Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. · Helms ER et al. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. · Schoenfeld BJ, Aragon AA. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
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