Beispielplan für eine erfundene Person – dein Plan wird aus deinen eigenen Angaben berechnet.
Trainingsplan
Für Beispielperson · erstellt am 14.11.2026
Dein Trainingsplan · 12 Wochen
4 Einheiten pro Woche à ca. 60 Min. · Ziel: Muskelaufbau · Ausrüstung: Fitnessstudio
Für Klettern: mehr Antagonisten-Training (Drücken, hintere Schulter, Rotatoren) als Ausgleich zum vielen Ziehen. Griffkraft trainierst du an der Wand; Fingerkraft-Training (Hangboard) erst nach 1–2 Jahren Klettererfahrung.
So liest du den Plan
- Sätze × Wiederholungen: z. B. 3 × 6–10 heisst 3 Arbeitssätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen.
- RIR (Reps in Reserve): wie viele saubere Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. RIR 2 = noch 2 möglich.
- Doppelte Progression: Schaffst du in allen Sätzen die Obergrenze der Wiederholungen, erhöhst du nächstes Mal das Gewicht um 2,5–5 % und startest wieder an der Untergrenze.
- Pausen einhalten: Bei Hauptübungen 2–3 Min., bei Ergänzungen 60–90 Sek. Kürzere Pausen kosten Leistung.
Aufwärmen (10 Min.)
- 5 Min. lockeres Einfahren (Velo, Rudergerät, zügiges Gehen).
- Gelenke mobilisieren: 10× Armkreisen, 10× Hüftkreisen, 10× Kniebeuge ohne Gewicht.
- Vor jeder Hauptübung 2–3 Aufwärmsätze: 10 Wdh. mit ca. 50 %, 5 Wdh. mit 70 %, 2 Wdh. mit 85 % des Arbeitsgewichts.
Montag · Oberkörper A
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit Langhantel Brust/Drücken · Schulterblätter zusammen, Füsse fest am Boden. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Rudern am Kabel sitzend Rücken/Rudern · Brust raus, Schulterblätter zusammen. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend Schultern/Drücken · Ellbogen leicht vor dem Körper. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Klimmzug (ggf. mit Band-Unterstützung) Rücken/Latissimus · Ganz hängen, Brust zur Stange. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln Seitliche Schulter · Leicht nach vorne geneigt, bis Schulterhöhe. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Face Pull am Kabel Hintere Schulter · Seil zur Stirn, Daumen zeigen nach hinten. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
Dienstag · Unterkörper A
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel Beine (Knie-dominant) · Hüftbreit, Knie folgen den Fussspitzen, Tiefe so weit sauber möglich. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel Hüfte & hintere Kette · Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten, Rücken neutral. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Bulgarian Split Squat Beine einbeinig · Hinterer Fuss auf der Bank, Gewicht vorne. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Beinbeuger an der Maschine Beinbeuger · Langsam ablassen (3 Sek.). | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Wadenheben stehend Waden · Unten 1 Sek. Dehnung halten, oben ganz auf die Zehen. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Aussenrotation am Kabel oder Band Schulterschutz · Ellbogen am Körper, leichtes Gewicht. Schutz für Schulter und Ellbogen. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
Donnerstag · Oberkörper B
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Latzug Rücken/Latissimus · Stange zur oberen Brust, Oberkörper leicht zurück. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Obere Brust · Bank 30°, kontrolliert ablassen. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Kurzhantel-Rudern einarmig Rücken/Rudern · Hand und Knie auf der Bank, Ellbogen zur Hüfte. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Face Pull am Kabel Hintere Schulter · Seil zur Stirn, Daumen zeigen nach hinten. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Seitheben am Kabel Seitliche Schulter · Konstante Spannung, langsam ablassen. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Kurzhantel-Bankdrücken Brust/Drücken · Ellbogen ca. 45° vom Körper, neutraler Griff bei Schulterbeschwerden. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
Freitag · Unterkörper B
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Hüfte & hintere Kette · Hanteln nah am Bein, Dehnung hinten im Oberschenkel spüren. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Ausfallschritt rückwärts Beine einbeinig · Grosser Schritt nach hinten, vorderes Knie stabil. | 4 | 6–10 | 1–2 | 2–3 Min. |
| Beinpresse Beine (Knie-dominant) · Rücken bleibt an der Lehne, Knie nicht ganz durchstrecken. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Beinbeuger an der Maschine Beinbeuger · Langsam ablassen (3 Sek.). | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Wadenheben stehend Waden · Unten 1 Sek. Dehnung halten, oben ganz auf die Zehen. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
| Face Pull am Kabel Hintere Schulter · Seil zur Stirn, Daumen zeigen nach hinten. | 3 | 10–15 | 1–2 | 60–90 Sek. |
Ablauf über 12 Wochen
| Woche | Phase | Was du machst |
|---|---|---|
| 1–3 | Block 1 · Technik & Basis | Gewichte so wählen, dass die angegebene Wiederholungszahl mit 2–3 Wiederholungen Reserve (RIR) gelingt. Fokus auf saubere Technik und Bewegungsumfang. Jede Woche wenn möglich 1 Wiederholung oder 2,5 % mehr Gewicht. |
| 4 | Entlastungswoche | Gleiche Übungen, gleiche Gewichte, aber nur die Hälfte der Sätze. Der Körper passt sich in dieser Woche an – du wirst danach stärker sein. |
| 5–7 | Block 2 · Aufbau | Bei den Ergänzungsübungen je 1 Satz mehr. RIR 1–2. Doppelte Progression: Erst die Wiederholungen bis zur Obergrenze steigern, dann das Gewicht erhöhen und wieder an der Untergrenze starten. |
| 8 | Entlastungswoche | Halbe Satzzahl, Gewichte gleich. Gute Woche für einen Technik-Check per Video. |
| 9–11 | Block 3 · Intensivierung | Hauptübungen: obere Wiederholungszahl um 2 senken und Gewicht entsprechend erhöhen. Letzter Satz der Ergänzungsübungen bis RIR 0–1. |
| 12 | Test & Neuplanung | Montag bis Mittwoch halbe Sätze. Danach bei jeder Hauptübung testen, wie viele saubere Wiederholungen du mit deinem Arbeitsgewicht aus Woche 1 schaffst. Ergebnis notieren – das ist dein Fortschritt. |
Wochenvolumen (direkte Arbeitssätze)
| Hintere Schulter | 9 |
| Hüfte & hintere Kette | 8 |
| Brust/Drücken | 7 |
| Rücken/Rudern | 7 |
| Rücken/Latissimus | 7 |
| Beine (Knie-dominant) | 7 |
| Beine einbeinig | 7 |
| Seitliche Schulter | 6 |
| Beinbeuger | 6 |
| Waden | 6 |
| Obere Brust | 4 |
| Schultern/Drücken | 3 |
| Schulterschutz | 3 |
Grosse Grundübungen trainieren mehrere Muskeln mit (z. B. Rudern auch Bizeps, Drücken auch Trizeps). Gezählt mit diesen Mitbelastungen liegen die Hauptmuskelgruppen im wirksamen Bereich von ca. 10–20 Sätzen pro Woche. Bist du nach Woche 4 gut erholt, kannst du bei Ergänzungsübungen je 1 Satz ergänzen.
Ausdauer & Alltag
2× pro Woche 20–30 Min. lockere Ausdauer an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining unterstützt Herz-Kreislauf und Erholung, ohne den Muskelaufbau zu bremsen.
Die Figur neben jeder Übung zeigt das Bewegungsmuster. Wie du sie sauber ausführst, steht im Technik-Hinweis darunter. Dein Trainingsprotokoll findest du im Teil Dein Fortschritt.
Unterwegs: 20-Minuten-Workout im Hotelzimmer
Wenn du auf Reisen nicht ins Gym kommst: 3–4 Runden, zwischen den Runden 1 Min. Pause. Ersetzt keine schwere Einheit, hält dich aber im Rhythmus.
| Übung | Pro Runde |
|---|---|
| Kniebeuge (langsam runter, 3 Sek.) | 15–20 |
| Liegestütz (ggf. Hände auf dem Bett) | 8–15 |
| Ausfallschritt rückwärts | je Bein 10 |
| Glute Bridge einbeinig | je Bein 12 |
| Unterarmstütz | 30–45 Sek. |
Dein Fortschritt
Was du misst, kannst du steuern. Trag alle 2 Wochen deine Werte ein – ausgedruckt oder in einer Notiz-App.
So misst du richtig
- Gewicht: 3× pro Woche morgens nach dem WC, vor dem Frühstück. Nur den Wochenschnitt eintragen – einzelne Tage schwanken um 1–2 kg (Wasser, Salz, Verdauung).
- Bauchumfang: alle 2 Wochen auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausgeatmet, Massband waagrecht.
- Fotos: alle 4 Wochen von vorne, seitlich und hinten – gleiches Licht, gleiche Kleidung, gleiche Uhrzeit.
- Kraft: bei den Hauptübungen den besten Satz eintragen (z. B. «60 kg × 8»).
Daran erkennst du, dass es funktioniert: Gewicht steigt langsam (Einsteiger ca. 0,5–1 kg pro Monat, Erfahrene ca. 0,25–0,5 kg), Kraft in den Hauptübungen steigt, Bauchumfang bleibt etwa gleich.
| Woche | Datum | Gewicht (Ø) | Bauchumfang | Bankdrücken mit Langhantel | Rudern am Kabel sitzend | Kniebeuge mit Langhantel | Energie 1–10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | |||||||
| 2 | |||||||
| 4 | |||||||
| 6 | |||||||
| 8 | |||||||
| 10 | |||||||
| 12 |
Trainingsprotokoll
Bester Satz pro Woche in deinen Hauptübungen. Steigt die Zahl über die Wochen, wirkt dein Training.
| Woche | Bankdrücken mit Langhantel | Rudern am Kabel sitzend | Kniebeuge mit Langhantel | Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel | Latzug | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 | ||||||
| 5 | ||||||
| 6 | ||||||
| 7 | ||||||
| 8 | ||||||
| 9 | ||||||
| 10 | ||||||
| 11 | ||||||
| 12 |
Nach 4–6 Wochen: Plan anpassen
Mit der Plan-Anpassung beantwortest du nach 4–6 Wochen ein paar kurze Fragen. Danach wird dein Plan mit deinen aktuellen Werten neu berechnet. Im Paket mit Beratung ist sie inklusive.
14 Tage Zufriedenheitsgarantie: Passt dein Plan nicht zu dir, schreib uns innert 14 Tagen nach dem Kauf an hoi@viumu.ch. Wir passen ihn an – und wenn er dann immer noch nicht passt, erstatten wir dir den Preis der Pläne.
Wichtige Hinweise
Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Medikamenten, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Brich das Training bei Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort ab.
Fragen zu deinem Plan? Schreib an hoi@viumu.ch oder buche einen Online-Check per Video. Dein Plan ist persönlich und urheberrechtlich geschützt – bitte nicht weitergeben.
Quellen
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 2017;35:1073–82.
- Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 2016;46:1689–97.
- Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Med 2023;53:649–65.
- Schoenfeld BJ et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 2021;9:32.
- Bull FC et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–62.
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