Beispielplan für eine erfundene Person – dein Plan wird aus deinen eigenen Angaben berechnet.
Supplement-Protokoll
Für Beispielperson · erstellt am 14.11.2026
Dein Supplement-Protokoll
Nur was zu deinen Angaben passt. Herstellerunabhängig, ohne Provisionen. Essen kommt zuerst – Supplemente schliessen Lücken.
A starke Belege · B gute Belege in bestimmten Situationen · C begrenzte Belege, gezielter Einsatz
1. Kreatin-Monohydrat A
| Dosis | 3–5 g pro Tag (ohne Ladephase) |
| Wann | Täglich, Zeitpunkt egal – am einfachsten zu einer Mahlzeit |
| Warum für dich | Am besten untersuchtes Supplement für Kraft und Muskelaufbau. Erhöht die Kreatinspeicher im Muskel und damit die Leistung bei kurzen, harten Belastungen. Wirkt auch bei Älteren für Muskelerhalt. |
| Beachte | Gewicht steigt anfangs um 1–2 kg durch Wasser im Muskel – das ist kein Fett. Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache. Reines Monohydrat genügt, teure Formen bringen nichts zusätzlich. |
2. Proteinpulver (Whey oder pflanzlich) A
| Dosis | 20–40 g pro Portion, nur so viel, wie dir zum Tagesziel fehlt |
| Wann | Zwischenmahlzeit oder nach dem Training |
| Warum für dich | Dein Eiweissziel liegt bei ca. 150 g pro Tag (rund 1,8 g/kg). Mit 2 eiweissreichen Mahlzeiten ist das schwer zu erreichen. Proteinpulver ist dabei einfach ein praktisches Lebensmittel. |
| Beachte | Kein Muss, wenn du dein Ziel mit Essen erreichst. Auf geprüfte Qualität achten (siehe unten). |
3. Vitamin D3 B
| Dosis | 600–800 IE (15–20 µg) pro Tag |
| Wann | Oktober bis März täglich zu einer Mahlzeit mit etwas Fett |
| Warum für dich | In der Schweiz bildet die Haut im Winterhalbjahr kaum Vitamin D. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt Erwachsenen 600 IE (ab 60 Jahren 800 IE) täglich, wenn die Versorgung über die Sonne nicht reicht. |
| Beachte | Höhere Dosen nur nach Bluttest (25-OH-Vitamin D) und ärztlicher Empfehlung. |
4. Omega-3 (EPA + DHA) aus Fisch- oder Algenöl B
| Dosis | 250–500 mg EPA + DHA pro Tag (Menge auf der Packung als EPA + DHA prüfen, nicht als Öl) |
| Wann | Zu einer Hauptmahlzeit |
| Warum für dich | Empfohlen sind 1–2 Portionen fetter Fisch pro Woche. Du isst weniger, deshalb gleicht ein Präparat die Lücke aus. Wichtig für Herz-Kreislauf, Gehirn und Augen. |
| Beachte | Kühl lagern, ranzig riechende Kapseln nicht mehr verwenden. |
5. Koffein (z. B. Espresso oder Tablette) A
| Dosis | ca. 250 mg (3 mg/kg) – entspricht etwa 3 Espresso |
| Wann | 30–60 Min. vor dem Training, nur bei Bedarf |
| Warum für dich | Verbessert nachweislich Kraft, Ausdauer und Konzentration im Training. |
| Beachte | Nicht später als 8 Stunden vor dem Schlafengehen. Max. 400 mg pro Tag aus allen Quellen. Keine Pre-Workout-Mischungen mit unklarer Dosierung. |
6. Kollagen (Gelatine) + Vitamin C C
| Dosis | 10–15 g Kollagen oder Gelatine + 50 mg Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) |
| Wann | 30–60 Min. vor Sehnen-Training (z. B. Fingertraining, Seilspringen, Reha-Übungen) |
| Warum für dich | Erste Studien zeigen eine höhere Kollagenbildung in Sehnen und Bändern, wenn Kollagen vor gezielter Belastung eingenommen wird. Sinnvoll bei Sehnenbeschwerden oder Sportarten mit hoher Sehnenbelastung (Klettern, Kampfsport). |
| Beachte | Belege sind noch begrenzt – nur als Ergänzung zu gezieltem Training, nicht als Ersatz. |
Einnahmeplan
| Zeitpunkt | Was |
|---|---|
| Morgens | Vitamin D3 |
| Mittag | Kreatin-Monohydrat, Omega-3 (EPA + DHA) aus Fisch- oder Algenöl |
| Rund ums Training | Proteinpulver (Whey oder pflanzlich), Koffein (z. B. Espresso oder Tablette), Kollagen (Gelatine) + Vitamin C |
Das kannst du dir sparen
| BCAA / EAA | Bei genügend Eiweiss über den Tag bringen sie keinen zusätzlichen Muskelaufbau. |
| Testosteron-Booster | Pflanzliche Booster erhöhen das Testosteron gesunder Männer nicht relevant. Manche Produkte sind sogar verunreinigt. |
| Fatburner | Wirken kaum über den Koffein-Anteil hinaus, oft mit Nebenwirkungen. Fettabbau entsteht über das Kaloriendefizit. |
| Glutamin | Für gesunde Trainierende ohne Nutzen für Muskelaufbau oder Erholung. |
| Hochdosierte Multivitamine | Bei ausgewogener Ernährung unnötig; einzelne Lücken gezielt schliessen statt alles hoch dosieren. |
Qualität erkennen
- Reine Einzelstoffe statt Mischungen mit vielen Zutaten („proprietary blend“).
- Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst: Produkte mit Prüfsiegel der Kölner Liste oder von Informed Sport (Schutz vor verunreinigten Produkten).
- In der Schweiz verkaufte Nahrungsergänzungsmittel müssen dem Lebensmittelrecht entsprechen. Bei Bestellungen aus dem Ausland ist das nicht garantiert.
Blutwerte, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst
- 25-OH-Vitamin D
- Ferritin (Eisenspeicher)
- Vitamin B12 (Holo-TC)
- HbA1c (Langzeitzucker)
- Blutfette (LDL, HDL, Triglyceride)
Dein Fortschritt
Was du misst, kannst du steuern. Trag alle 2 Wochen deine Werte ein – ausgedruckt oder in einer Notiz-App.
So misst du richtig
- Gewicht: 3× pro Woche morgens nach dem WC, vor dem Frühstück. Nur den Wochenschnitt eintragen – einzelne Tage schwanken um 1–2 kg (Wasser, Salz, Verdauung).
- Bauchumfang: alle 2 Wochen auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausgeatmet, Massband waagrecht.
- Fotos: alle 4 Wochen von vorne, seitlich und hinten – gleiches Licht, gleiche Kleidung, gleiche Uhrzeit.
Daran erkennst du, dass es funktioniert: Gewicht steigt langsam (Einsteiger ca. 0,5–1 kg pro Monat, Erfahrene ca. 0,25–0,5 kg), Kraft in den Hauptübungen steigt, Bauchumfang bleibt etwa gleich.
| Woche | Datum | Gewicht (Ø) | Bauchumfang | Energie 1–10 |
|---|---|---|---|---|
| 0 | ||||
| 2 | ||||
| 4 | ||||
| 6 | ||||
| 8 | ||||
| 10 | ||||
| 12 |
Nach 4–6 Wochen: Plan anpassen
Mit der Plan-Anpassung beantwortest du nach 4–6 Wochen ein paar kurze Fragen. Danach wird dein Plan mit deinen aktuellen Werten neu berechnet. Im Paket mit Beratung ist sie inklusive.
14 Tage Zufriedenheitsgarantie: Passt dein Plan nicht zu dir, schreib uns innert 14 Tagen nach dem Kauf an hoi@viumu.ch. Wir passen ihn an – und wenn er dann immer noch nicht passt, erstatten wir dir den Preis der Pläne.
Wichtige Hinweise
Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Medikamenten, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Brich das Training bei Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort ab.
Fragen zu deinem Plan? Schreib an hoi@viumu.ch oder buche einen Online-Check per Video. Dein Plan ist persönlich und urheberrechtlich geschützt – bitte nicht weitergeben.
Quellen
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18:1.
- Eidgenössische Ernährungskommission (EEK): Vitamin D-Mangel – Evidenz, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung, 2012.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vegane Ernährung und Vitamin B12; Folsäure bei Kinderwunsch.
- Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43.
- Trexler ET et al. ISSN position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30.
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