Trainingsplan + Ernährungsplan + Supplement-Protokoll + Erholungsplan

Dein Trainingsplan · 12 Wochen

4 Einheiten pro Woche à ca. 60 Min. · Ziel: Muskelaufbau · Ausrüstung: Fitnessstudio

So liest du den Plan

• Sätze × Wiederholungen: z. B. 3 × 6–10 heisst 3 Arbeitssätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen.
• RIR (Reps in Reserve): wie viele saubere Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. RIR 2 = noch 2 möglich.
• Doppelte Progression: Schaffst du in allen Sätzen die Obergrenze der Wiederholungen, erhöhst du nächstes Mal das Gewicht um 2,5–5 % und startest wieder an der Untergrenze.
• Pausen einhalten: Bei Hauptübungen 2–3 Min., bei Ergänzungen 60–90 Sek. Kürzere Pausen kosten Leistung.

Aufwärmen (10 Min.)

• 5 Min. lockeres Einfahren (Velo, Rudergerät, zügiges Gehen).
• Gelenke mobilisieren: 10× Armkreisen, 10× Hüftkreisen, 10× Kniebeuge ohne Gewicht.
• Vor jeder Hauptübung 2–3 Aufwärmsätze: 10 Wdh. mit ca. 50 %, 5 Wdh. mit 70 %, 2 Wdh. mit 85 % des Arbeitsgewichts.

Ablauf über 12 Wochen

Wochenvolumen (direkte Arbeitssätze)

Grosse Grundübungen trainieren mehrere Muskeln mit (z. B. Rudern auch Bizeps, Drücken auch Trizeps). Gezählt mit diesen Mitbelastungen liegen die Hauptmuskelgruppen im wirksamen Bereich von ca. 10–20 Sätzen pro Woche. Bist du nach Woche 4 gut erholt, kannst du bei Ergänzungsübungen je 1 Satz ergänzen.

Ausdauer & Alltag

2× pro Woche 20–30 Min. lockere Ausdauer an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining unterstützt Herz-Kreislauf und Erholung, ohne den Muskelaufbau zu bremsen.

Die Figur neben jeder Übung zeigt das Bewegungsmuster. Wie du sie sauber ausführst, steht im Technik-Hinweis darunter. Dein Trainingsprotokoll findest du im Teil Dein Fortschritt.

Unterwegs: 20-Minuten-Workout im Hotelzimmer

Wenn du auf Reisen nicht ins Gym kommst: 3–4 Runden, zwischen den Runden 1 Min. Pause. Ersetzt keine schwere Einheit, hält dich aber im Rhythmus.

Dein Ernährungsplan

Ziel: Muskelaufbau. Berechnet aus deinen Angaben (82 kg, 180 cm, 34 Jahre).

So gerechnet: Grundumsatz 1'780 kcal (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor 1,55 = Erhaltungsbedarf 2'760 kcal. plus 5 % Überschuss. Der 7-Tage-Plan liegt im Schnitt bei 2'872 kcal, 155 g Eiweiss, 358 g Kohlenhydraten, 79 g Fett und 53 g Nahrungsfasern.

So passt du die Menge an

• Wiege dich 3–4× pro Woche morgens und vergleiche die Monatsdurchschnitte.
• Ziel: ca. 0,5–1 % Körpergewicht pro Monat mehr. Schneller heisst vor allem mehr Fett, nicht mehr Muskeln.
• Steigt das Gewicht 3 Wochen lang nicht: 150 kcal mehr (z. B. 40 g Reis trocken oder 1 Banane).
• Steigt es schneller als geplant: 100–150 kcal weniger.

Deine Woche

Mengen gelten für Rohgewicht bzw. wie angegeben. Gewürze, Kräuter, Essig, Zitrone, Senf und Gemüse ohne Mengenangabe sind frei.

Deine Rezepte (14)

Die Mengen gelten für eine Portion am ersten Tag, an dem das Gericht vorkommt. An anderen Tagen weichen sie leicht ab – die genauen Mengen stehen jeweils im Wochenplan oben.

Einkaufsliste für eine Woche

Alle Zutaten gibt es in grösseren Filialen von Migros und Coop.

Tauschliste

Wenn dir etwas nicht passt: einfach in der gleichen Zeile tauschen, die Nährwerte bleiben fast gleich.

Auswärts essen, Geschäftsessen und Reisen

Du musst auswärts nicht rechnen. Zwei Mahlzeiten pro Woche ohne Plan sind normal und schaden deinem Ziel nicht – entscheidend ist, was du an den anderen Tagen machst.

• Teller-Regel: zuerst die Eiweissquelle wählen (Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu, etwa so gross wie deine Handfläche), dazu Gemüse oder Salat für den halben Teller, Beilage etwa eine Faust.
• Dein Ziel pro Hauptmahlzeit: ca. 40 g Eiweiss. Das ist der Wert, auf den es auswärts am meisten ankommt – Kalorien musst du nicht genau treffen.
• Saucen und Dressings separat bestellen, Frittiertes und Rahmsaucen eher selten. Brotkorb: 1 Stück reicht.
• Dessert teilen oder einen Espresso nehmen. Ein Dessert pro Woche ist eingeplant, ein tägliches nicht.

• Vor einem langen Apéro eine kleine eiweissreiche Zwischenmahlzeit (z. B. Joghurt oder ein Proteindrink) – dann greifst du weniger bei Chips und Häppchen zu.
• Ein Glas Wein hat rund 100–130 kcal, ein Bier (5 dl) rund 200 kcal. Wenn du trinkst: 1–2 Gläser einplanen und zu jedem Glas ein Glas Wasser.
• Am nächsten Tag ganz normal nach Plan weiteressen. Nicht hungern, um es «auszugleichen» – das führt meist zum nächsten Ausrutscher.

• Frühstücksbuffet: Eier, Joghurt oder Quark, Birchermüesli, Früchte, Vollkornbrot – das deckt eine eiweissreiche Mahlzeit ab.
• Für unterwegs einpacken: Proteinriegel oder -pulver, Nüsse, Früchte. So bist du nicht auf Kiosk und Tankstelle angewiesen.
• Viel trinken – im Flugzeug und in klimatisierten Räumen merkt man den Durst weniger.

Gut zu wissen

• Eiweiss auf 3–5 Mahlzeiten mit je 0,3–0,4 g/kg verteilen – so nutzt der Körper es am besten für den Muskelaufbau.
• Vor dem Training (1–3 Std.) eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiss; danach innert 2 Std. die nächste Mahlzeit.
• Täglich 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse (SGE). Gemüse in den Rezepten darfst du jederzeit erhöhen.
• Alkohol hat 7 kcal pro Gramm und bremst die Erholung – am besten selten und dann eingeplant.
• Kein Plan muss perfekt eingehalten werden: Wer 80–90 % der Tage umsetzt, erreicht sein Ziel.

Dein Supplement-Protokoll

Nur was zu deinen Angaben passt. Herstellerunabhängig, ohne Provisionen. Essen kommt zuerst – Supplemente schliessen Lücken.

A starke Belege · B gute Belege in bestimmten Situationen · C begrenzte Belege, gezielter Einsatz

Einnahmeplan

Das kannst du dir sparen

Qualität erkennen

• Reine Einzelstoffe statt Mischungen mit vielen Zutaten („proprietary blend“).
• Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst: Produkte mit Prüfsiegel der Kölner Liste oder von Informed Sport (Schutz vor verunreinigten Produkten).
• In der Schweiz verkaufte Nahrungsergänzungsmittel müssen dem Lebensmittelrecht entsprechen. Bei Bestellungen aus dem Ausland ist das nicht garantiert.

Blutwerte, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst

• 25-OH-Vitamin D
• Ferritin (Eisenspeicher)
• Vitamin B12 (Holo-TC)
• HbA1c (Langzeitzucker)
• Blutfette (LDL, HDL, Triglyceride)

Dein Erholungsplan

Schlaf, Alltagsbewegung, Stress und Beweglichkeit – der Teil, den die meisten Pläne vergessen.

Schlaf

• Fixe Aufstehzeit 06:30 – auch am Wochenende (max. 1 Stunde Abweichung). Die Aufstehzeit stellt die innere Uhr am stärksten.
• Licht ins Bett um 22:15 (Ziel: 8 Std. Schlaf, plus 15 Min. zum Einschlafen).
• Innert 30 Min. nach dem Aufstehen 10–20 Min. Tageslicht (draussen, auch bei Bewölkung). Das macht abends früher müde.
• Letzter Kaffee oder Energydrink spätestens um 14:15 (8 Std. vor dem Schlafen).
• Schlafzimmer kühl (ca. 17–19 °C), dunkel und ruhig. Handy ausserhalb der Reichweite laden.
• 60 Min. vor dem Schlafen: Licht dimmen, keine Arbeit, keine aufwühlenden Inhalte. Feste Abendroutine (z. B. Duschen, Lesen, Atemübung).
• Bildschirm am Abend: Nachtmodus ab 20 Uhr und die letzten 30 Min. ganz ohne Bildschirm.

Nicht alles auf einmal: Verschiebe die Bettzeit jede Woche um 15 Min. nach vorne.

Bewegung im Alltag

• Aktuell ca. 6'000 Schritte – Ziel 10'000 pro Tag. Pro Woche 1'000 Schritte mehr.
• Einfache Hebel: 10 Min. Spaziergang nach dem Mittagessen (senkt auch den Blutzucker), Telefonate im Gehen, Treppe statt Lift, eine Haltestelle früher aussteigen.
• Du sitzt ca. 8 Std. pro Tag. Unterbrich das Sitzen alle 45 Min. für 2–3 Min. (aufstehen, ein paar Schritte, 10 Kniebeugen). Stehpult wenn möglich im Wechsel nutzen.

Stress

• Täglich 5 Min. zyklisches Seufzen: zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann lang und langsam durch den Mund ausatmen. In Studien senkte das Stress und hob die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation.
• Eine feste Abschaltzeit am Abend: Arbeit, Mails und News danach nicht mehr öffnen.

Beweglichkeit: deine 10-Minuten-Routine

Erholung und Training

• Woran du gute Erholung erkennst: Leistung im Training steigt oder bleibt gleich, Ruhepuls am Morgen stabil, Lust aufs Training. Sinken zwei davon über eine Woche: Entlastungswoche einlegen.

Wochenübersicht

Dein Fortschritt

Was du misst, kannst du steuern. Trag alle 2 Wochen deine Werte ein – ausgedruckt oder in einer Notiz-App.

So misst du richtig

• Gewicht: 3× pro Woche morgens nach dem WC, vor dem Frühstück. Nur den Wochenschnitt eintragen – einzelne Tage schwanken um 1–2 kg (Wasser, Salz, Verdauung).
• Bauchumfang: alle 2 Wochen auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausgeatmet, Massband waagrecht.
• Fotos: alle 4 Wochen von vorne, seitlich und hinten – gleiches Licht, gleiche Kleidung, gleiche Uhrzeit.
• Kraft: bei den Hauptübungen den besten Satz eintragen (z. B. «60 kg × 8»).

Trainingsprotokoll

Bester Satz pro Woche in deinen Hauptübungen. Steigt die Zahl über die Wochen, wirkt dein Training.

Nach 4–6 Wochen: Plan anpassen

Mit der Plan-Anpassung beantwortest du nach 4–6 Wochen ein paar kurze Fragen. Danach wird dein Plan mit deinen aktuellen Werten neu berechnet. Im Paket mit Beratung ist sie inklusive.

Wichtige Hinweise

Fragen zu deinem Plan? Schreib an hoi@viumu.ch oder buche einen Online-Check per Video. Dein Plan ist persönlich und urheberrechtlich geschützt – bitte nicht weitergeben.

Quellen

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2. Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 2016;46:1689–97.
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4. Schoenfeld BJ et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports 2021;9:32.
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6. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 1990;51:241–7.
7. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376–84.
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10. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
11. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Schweizer Lebensmittelpyramide; Nährwerte: Schweizer Nährwertdatenbank (naehrwertdaten.ch).
12. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
13. Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55.
14. Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18:1.
15. Eidgenössische Ernährungskommission (EEK): Vitamin D-Mangel – Evidenz, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung, 2012.
16. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vegane Ernährung und Vitamin B12; Folsäure bei Kinderwunsch.
17. Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43.
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