Beispielplan für eine erfundene Person – dein Plan wird aus deinen eigenen Angaben berechnet.
Ernährungsplan
Für Beispielperson · erstellt am 14.11.2026
Dein Ernährungsplan
Ziel: Muskelaufbau. Berechnet aus deinen Angaben (82 kg, 180 cm, 34 Jahre).
2'900kcal pro Tag
150 gEiweiss (1,8 g/kg)
395 gKohlenhydrate
80 gFett
30 g+Nahrungsfasern
3,2 lTrinkmenge
So gerechnet: Grundumsatz 1'780 kcal (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor 1,55 = Erhaltungsbedarf 2'760 kcal. plus 5 % Überschuss. Der 7-Tage-Plan liegt im Schnitt bei 2'872 kcal, 155 g Eiweiss, 358 g Kohlenhydraten, 79 g Fett und 53 g Nahrungsfasern.
So passt du die Menge an
- Wiege dich 3–4× pro Woche morgens und vergleiche die Monatsdurchschnitte.
- Ziel: ca. 0,5–1 % Körpergewicht pro Monat mehr. Schneller heisst vor allem mehr Fett, nicht mehr Muskeln.
- Steigt das Gewicht 3 Wochen lang nicht: 150 kcal mehr (z. B. 40 g Reis trocken oder 1 Banane).
- Steigt es schneller als geplant: 100–150 kcal weniger.
Deine Woche
Mengen gelten für Rohgewicht bzw. wie angegeben. Gewürze, Kräuter, Essig, Zitrone, Senf und Gemüse ohne Mengenangabe sind frei.
Montag · 2'849 kcal · 168 g E · 349 g KH · 76 g F
Frühstück · 722 kcal · 44 g Eiweiss · 10 Min.
Tofu-Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten
195 g Tofu nature, 200 g Vollkornbrot, 150 g Tomaten, 50 g Blattspinat
Mittagessen · 886 kcal · 48 g Eiweiss · 30 Min.
Ofengemüse mit Feta, Quinoa und Skyr-Dip
80 g Skyr nature, 150 g Quinoa (trocken), 50 g Feta, 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli), 80 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)
Zwischenmahlzeit · 430 kcal · 26 g Eiweiss · 2 Min.
Proteinshake mit Banane
20 g Molkenprotein (Whey), 220 g Banane, 250 ml Milch 2,7 %
Abendessen · 811 kcal · 50 g Eiweiss · 25 Min.
Rösti mit Spiegelei und Salat
195 g Hüttenkäse, 500 g Kartoffeln, 5 g Rapsöl, 120 g Eier, 150 g Blattsalat & Gurke
Dienstag · 2'896 kcal · 144 g E · 363 g KH · 83 g F
Frühstück · 786 kcal · 43 g Eiweiss · 5 Min.
Birchermüesli mit Quark und Apfel
175 g Magerquark, 120 g Haferflocken, 15 g Baumnüsse, 120 g Apfel, 100 ml Milch 2,7 %
Mittagessen · 896 kcal · 42 g Eiweiss · 20 Min.
Hörnli mit Gehacktem und Apfelmus
100 g Rindshackfleisch mager, 160 g Vollkornteigwaren (trocken), 10 g Rapsöl, 100 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli), 100 g Apfelmus ungesüsst
Zwischenmahlzeit · 442 kcal · 16 g Eiweiss · 5 Min.
Hummus mit Gemüsesticks und Brot
50 g Hummus, 125 g Vollkornbrot, 150 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Abendessen · 772 kcal · 43 g Eiweiss · 30 Min.
Rindshuft mit Süsskartoffeln und Salat
155 g Rindshuft (mager), 450 g Süsskartoffeln, 20 g Olivenöl, 150 g Blattsalat & Gurke
Mittwoch · 2'934 kcal · 152 g E · 377 g KH · 80 g F
Frühstück · 787 kcal · 43 g Eiweiss · 5 Min.
Overnight Oats mit Skyr und Beeren
180 g Skyr nature, 135 g Haferflocken, 20 g Mandeln, 120 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
Mittagessen · 883 kcal · 43 g Eiweiss · 25 Min.
Poulet-Reis-Bowl mit Gemüse
130 g Pouletbrust, 145 g Reis (trocken), 20 g Olivenöl, 200 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Zwischenmahlzeit · 396 kcal · 24 g Eiweiss · 2 Min.
Hüttenkäse mit Apfel und Mandeln
175 g Hüttenkäse, 300 g Apfel, 10 g Mandeln
Abendessen · 868 kcal · 42 g Eiweiss · 20 Min.
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis
225 g Tofu nature, 135 g Reis (trocken), 5 g Rapsöl, 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Donnerstag · 2'749 kcal · 160 g E · 327 g KH · 77 g F
Frühstück · 722 kcal · 44 g Eiweiss · 10 Min.
Tofu-Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten
195 g Tofu nature, 200 g Vollkornbrot, 150 g Tomaten, 50 g Blattspinat
Mittagessen · 779 kcal · 43 g Eiweiss · 30 Min.
Zürcher Geschnetzeltes (leicht) mit Rösti
120 g Kalbfleisch (Geschnetzeltes/Plätzli), 500 g Kartoffeln, 20 g Rapsöl, 150 g Champignons, 100 ml Milch 2,7 %
Zwischenmahlzeit · 430 kcal · 26 g Eiweiss · 2 Min.
Proteinshake mit Banane
20 g Molkenprotein (Whey), 220 g Banane, 250 ml Milch 2,7 %
Abendessen · 818 kcal · 47 g Eiweiss · 35 Min.
Ofengemüse mit Hüttenkäse und Kartoffeln
280 g Hüttenkäse, 500 g Kartoffeln, 10 g Olivenöl, 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Freitag · 2'925 kcal · 157 g E · 364 g KH · 81 g F
Frühstück · 786 kcal · 43 g Eiweiss · 5 Min.
Birchermüesli mit Quark und Apfel
175 g Magerquark, 120 g Haferflocken, 15 g Baumnüsse, 120 g Apfel, 100 ml Milch 2,7 %
Mittagessen · 886 kcal · 48 g Eiweiss · 30 Min.
Ofengemüse mit Feta, Quinoa und Skyr-Dip
80 g Skyr nature, 150 g Quinoa (trocken), 50 g Feta, 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli), 80 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)
Zwischenmahlzeit · 442 kcal · 16 g Eiweiss · 5 Min.
Hummus mit Gemüsesticks und Brot
50 g Hummus, 125 g Vollkornbrot, 150 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Abendessen · 811 kcal · 50 g Eiweiss · 25 Min.
Rösti mit Spiegelei und Salat
195 g Hüttenkäse, 500 g Kartoffeln, 5 g Rapsöl, 120 g Eier, 150 g Blattsalat & Gurke
Samstag · 2'851 kcal · 152 g E · 345 g KH · 84 g F
Frühstück · 787 kcal · 43 g Eiweiss · 5 Min.
Overnight Oats mit Skyr und Beeren
180 g Skyr nature, 135 g Haferflocken, 20 g Mandeln, 120 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
Mittagessen · 896 kcal · 42 g Eiweiss · 20 Min.
Hörnli mit Gehacktem und Apfelmus
100 g Rindshackfleisch mager, 160 g Vollkornteigwaren (trocken), 10 g Rapsöl, 100 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli), 100 g Apfelmus ungesüsst
Zwischenmahlzeit · 396 kcal · 24 g Eiweiss · 2 Min.
Hüttenkäse mit Apfel und Mandeln
175 g Hüttenkäse, 300 g Apfel, 10 g Mandeln
Abendessen · 772 kcal · 43 g Eiweiss · 30 Min.
Rindshuft mit Süsskartoffeln und Salat
155 g Rindshuft (mager), 450 g Süsskartoffeln, 20 g Olivenöl, 150 g Blattsalat & Gurke
Sonntag · 2'903 kcal · 155 g E · 380 g KH · 74 g F
Frühstück · 722 kcal · 44 g Eiweiss · 10 Min.
Tofu-Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten
195 g Tofu nature, 200 g Vollkornbrot, 150 g Tomaten, 50 g Blattspinat
Mittagessen · 883 kcal · 43 g Eiweiss · 25 Min.
Poulet-Reis-Bowl mit Gemüse
130 g Pouletbrust, 145 g Reis (trocken), 20 g Olivenöl, 200 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Zwischenmahlzeit · 430 kcal · 26 g Eiweiss · 2 Min.
Proteinshake mit Banane
20 g Molkenprotein (Whey), 220 g Banane, 250 ml Milch 2,7 %
Abendessen · 868 kcal · 42 g Eiweiss · 20 Min.
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis
225 g Tofu nature, 135 g Reis (trocken), 5 g Rapsöl, 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Deine Rezepte (14)
Die Mengen gelten für eine Portion am ersten Tag, an dem das Gericht vorkommt. An anderen Tagen weichen sie leicht ab – die genauen Mengen stehen jeweils im Wochenplan oben.
Rezept 1 · Frühstück · 10 Min. · 722 kcal · 44 g Eiweiss · 84 g KH · 19 g Fett
Tofu-Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten
Zutaten
- 195 g Tofu nature
- 200 g Vollkornbrot
- 150 g Tomaten
- 50 g Blattspinat
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Tofu mit der Gabel zerdrücken, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer in Öl 5 Min. braten, Spinat kurz mitgaren.
- Mit Brot und Tomaten.
Rezept 2 · Mittagessen · 30 Min. · 886 kcal · 48 g Eiweiss · 116 g KH · 22 g Fett
Ofengemüse mit Feta, Quinoa und Skyr-Dip
Zutaten
- 80 g Skyr nature
- 150 g Quinoa (trocken)
- 50 g Feta
- 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
- 80 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Gemüse und Kichererbsen 25 Min. bei 200 °C backen, Feta die letzten 5 Min. darauf.
- Mit Quinoa und einem Dip aus Skyr, Zitrone und Kräutern.
Rezept 3 · Zwischenmahlzeit · 2 Min. · 430 kcal · 26 g Eiweiss · 59 g KH · 9 g Fett
Proteinshake mit Banane
Zutaten
- 20 g Molkenprotein (Whey)
- 220 g Banane
- 250 ml Milch 2,7 %
Zubereitung
- Alles im Mixer oder Shaker mischen.
Rezept 4 · Abendessen · 25 Min. · 811 kcal · 50 g Eiweiss · 90 g KH · 26 g Fett
Rösti mit Spiegelei und Salat
Zutaten
- 195 g Hüttenkäse
- 500 g Kartoffeln
- 5 g Rapsöl
- 120 g Eier
- 150 g Blattsalat & Gurke
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Kartoffeln reiben und in Öl zu einer Rösti braten.
- 2 Spiegeleier darauf, Hüttenkäse und Salat dazu.
Rezept 5 · Frühstück · 5 Min. · 786 kcal · 43 g Eiweiss · 98 g KH · 21 g Fett
Birchermüesli mit Quark und Apfel
Zutaten
- 175 g Magerquark
- 120 g Haferflocken
- 15 g Baumnüsse
- 120 g Apfel
- 100 ml Milch 2,7 %
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Haferflocken mit Milch und Quark verrühren, Apfel mit der Schale dazureiben, Nüsse grob hacken.
- Am besten am Vorabend vorbereiten.
Rezept 6 · Mittagessen · 20 Min. · 896 kcal · 42 g Eiweiss · 117 g KH · 24 g Fett
Hörnli mit Gehacktem und Apfelmus
Zutaten
- 100 g Rindshackfleisch mager
- 160 g Vollkornteigwaren (trocken)
- 10 g Rapsöl
- 100 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
- 100 g Apfelmus ungesüsst
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Hörnli kochen.
- Gehacktes mit Zwiebel und Gemüse anbraten, würzen, mit den Hörnli mischen.
- Apfelmus dazu – der Klassiker, nur leichter.
Rezept 7 · Zwischenmahlzeit · 5 Min. · 442 kcal · 16 g Eiweiss · 60 g KH · 12 g Fett
Hummus mit Gemüsesticks und Brot
Zutaten
- 50 g Hummus
- 125 g Vollkornbrot
- 150 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
Zubereitung
- Gemüse in Stängel schneiden, mit Hummus und Brot.
Rezept 8 · Abendessen · 30 Min. · 772 kcal · 43 g Eiweiss · 88 g KH · 26 g Fett
Rindshuft mit Süsskartoffeln und Salat
Zutaten
- 155 g Rindshuft (mager)
- 450 g Süsskartoffeln
- 20 g Olivenöl
- 150 g Blattsalat & Gurke
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Süsskartoffeln in Spalten bei 200 °C 25 Min. backen, Fleisch 2–3 Min. pro Seite braten, Salat mit Öl anmachen.
Rezept 9 · Frühstück · 5 Min. · 787 kcal · 43 g Eiweiss · 98 g KH · 21 g Fett
Overnight Oats mit Skyr und Beeren
Zutaten
- 180 g Skyr nature
- 135 g Haferflocken
- 20 g Mandeln
- 120 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Haferflocken mit Skyr und einem Schluck Wasser mischen, über Nacht kühl stellen, morgens Beeren und Mandeln darüber.
Rezept 10 · Mittagessen · 25 Min. · 883 kcal · 43 g Eiweiss · 120 g KH · 23 g Fett
Poulet-Reis-Bowl mit Gemüse
Zutaten
- 130 g Pouletbrust
- 145 g Reis (trocken)
- 20 g Olivenöl
- 200 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Reis kochen.
- Poulet in Streifen anbraten, Gemüse kurz mitbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
Rezept 11 · Zwischenmahlzeit · 2 Min. · 396 kcal · 24 g Eiweiss · 42 g KH · 13 g Fett
Hüttenkäse mit Apfel und Mandeln
Zutaten
- 175 g Hüttenkäse
- 300 g Apfel
- 10 g Mandeln
Zubereitung
- Apfel in Schnitze, mit Hüttenkäse und Mandeln.
Rezept 12 · Abendessen · 20 Min. · 868 kcal · 42 g Eiweiss · 117 g KH · 23 g Fett
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis
Zutaten
- 225 g Tofu nature
- 135 g Reis (trocken)
- 5 g Rapsöl
- 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Tofu würfeln und anbraten, Gemüse dazu, mit Sojasauce und Ingwer würzen.
- Mit Reis servieren.
Rezept 13 · Mittagessen · 30 Min. · 779 kcal · 43 g Eiweiss · 86 g KH · 26 g Fett
Zürcher Geschnetzeltes (leicht) mit Rösti
Zutaten
- 120 g Kalbfleisch (Geschnetzeltes/Plätzli)
- 500 g Kartoffeln
- 20 g Rapsöl
- 150 g Champignons
- 100 ml Milch 2,7 %
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Kartoffeln reiben und als Rösti braten.
- Kalbfleisch kurz scharf anbraten, herausnehmen.
- Champignons und Zwiebel dünsten, Milch dazu, leicht einkochen, Fleisch wieder dazugeben.
- Statt Rahm Milch – gleich fein, viel leichter.
Rezept 14 · Abendessen · 35 Min. · 818 kcal · 47 g Eiweiss · 98 g KH · 23 g Fett
Ofengemüse mit Hüttenkäse und Kartoffeln
Zutaten
- 280 g Hüttenkäse
- 500 g Kartoffeln
- 10 g Olivenöl
- 250 g Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli)
- Gewürze nach Belieben: Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung
- Kartoffeln und Gemüse mit Öl und Kräutern 30 Min. bei 200 °C backen, Hüttenkäse dazu.
Einkaufsliste für eine Woche
Alle Zutaten gibt es in grösseren Filialen von Migros und Coop.
Eiweiss
| Eier | 250 g |
| Hüttenkäse | 1'050 g |
| Kichererbsen (Dose, abgetropft) | 200 g |
| Magerquark | 350 g |
| Molkenprotein (Whey) | 60 g |
| Pouletbrust | 300 g |
| Rindshuft (mager) | 350 g |
| Skyr nature | 550 g |
| Tofu nature | 1'050 g |
Kohlenhydrate
| Haferflocken | 550 g |
| Kartoffeln | 2'000 g |
| Quinoa (trocken) | 300 g |
| Reis (trocken) | 600 g |
| Süsskartoffeln | 900 g |
| Vollkornbrot | 850 g |
| Vollkornteigwaren (trocken) | 350 g |
Fette, Nüsse, Samen
| Baumnüsse | 30 g |
| Hummus | 100 g |
| Mandeln | 60 g |
| Olivenöl | 100 g |
| Rapsöl | 60 g |
Gemüse, Früchte, Milch & Co.
| Apfel | 850 g |
| Apfelmus ungesüsst | 200 g |
| Banane | 700 g |
| Beeren (frisch oder tiefgekühlt) | 250 g |
| Blattsalat & Gurke | 600 g |
| Blattspinat | 150 g |
| Champignons | 150 g |
| Feta | 100 g |
| Kalbfleisch (Geschnetzeltes/Plätzli) | 150 g |
| Milch 2,7 % | 1'050 ml |
| Rindshackfleisch mager | 200 g |
| Saisongemüse (z. B. Zucchetti, Peperoni, Rüebli) | 2'150 g |
| Tomaten | 450 g |
Tauschliste
Wenn dir etwas nicht passt: einfach in der gleichen Zeile tauschen, die Nährwerte bleiben fast gleich.
30 g Eiweiss entsprechen| Pouletbrust | 130 g |
| Rindshuft (mager) | 135 g |
| Lachsfilet | 150 g |
| Thunfisch in Wasser (abgetropft) | 120 g |
| Crevetten (gekocht) | 145 g |
| Eier | 240 g |
| Magerquark | 250 g |
| Skyr nature | 275 g |
| Hüttenkäse | 250 g |
| Tofu nature | 230 g |
| Soja-Skyr / Sojaquark nature | 300 g |
| Rote Linsen (trocken) | 125 g |
| Reis (trocken) | 65 g |
| Vollkornteigwaren (trocken) | 80 g |
| Quinoa (trocken) | 85 g |
| Haferflocken | 85 g |
| Kartoffeln | 310 g |
| Süsskartoffeln | 265 g |
| Vollkornbrot | 130 g |
| Banane | 240 g |
| Olivenöl | 10 g |
| Rapsöl | 10 g |
| Mandeln | 20 g |
| Baumnüsse | 15 g |
| Kürbiskerne | 20 g |
| Erdnussbutter (100 % Erdnüsse) | 20 g |
| Avocado | 65 g |
| Leinsamen (geschrotet) | 25 g |
Auswärts essen, Geschäftsessen und Reisen
Du musst auswärts nicht rechnen. Zwei Mahlzeiten pro Woche ohne Plan sind normal und schaden deinem Ziel nicht – entscheidend ist, was du an den anderen Tagen machst.
- Teller-Regel: zuerst die Eiweissquelle wählen (Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu, etwa so gross wie deine Handfläche), dazu Gemüse oder Salat für den halben Teller, Beilage etwa eine Faust.
- Dein Ziel pro Hauptmahlzeit: ca. 40 g Eiweiss. Das ist der Wert, auf den es auswärts am meisten ankommt – Kalorien musst du nicht genau treffen.
- Saucen und Dressings separat bestellen, Frittiertes und Rahmsaucen eher selten. Brotkorb: 1 Stück reicht.
- Dessert teilen oder einen Espresso nehmen. Ein Dessert pro Woche ist eingeplant, ein tägliches nicht.
| Kantine / Personalrestaurant | Tagesmenü mit Fleisch oder Fisch, Gemüse doppelt, Beilage normal. Suppe als Vorspeise statt Brot. |
| Asiatisch | Curry oder Wok mit Poulet, Rind oder Crevetten, Reis normal; Frittiertes und süsse Saucen meiden. |
| Pizzeria / Italienisch | Pizza mit Rohschinken oder Thon und grossem Salat – die Hälfte reicht oft, der Rest kommt mit. Oder Fisch mit Gemüse. |
| Unterwegs (Bahnhof, Migros, Coop) | Poulet- oder Thon-Sandwich, Skyr, gekochte Eier, Proteindrink, Trockenfleisch, Früchte. |
- Vor einem langen Apéro eine kleine eiweissreiche Zwischenmahlzeit (z. B. Joghurt oder ein Proteindrink) – dann greifst du weniger bei Chips und Häppchen zu.
- Ein Glas Wein hat rund 100–130 kcal, ein Bier (5 dl) rund 200 kcal. Wenn du trinkst: 1–2 Gläser einplanen und zu jedem Glas ein Glas Wasser.
- Am nächsten Tag ganz normal nach Plan weiteressen. Nicht hungern, um es «auszugleichen» – das führt meist zum nächsten Ausrutscher.
- Frühstücksbuffet: Eier, Joghurt oder Quark, Birchermüesli, Früchte, Vollkornbrot – das deckt eine eiweissreiche Mahlzeit ab.
- Für unterwegs einpacken: Proteinriegel oder -pulver, Nüsse, Früchte. So bist du nicht auf Kiosk und Tankstelle angewiesen.
- Viel trinken – im Flugzeug und in klimatisierten Räumen merkt man den Durst weniger.
Gut zu wissen
- Eiweiss auf 3–5 Mahlzeiten mit je 0,3–0,4 g/kg verteilen – so nutzt der Körper es am besten für den Muskelaufbau.
- Vor dem Training (1–3 Std.) eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiss; danach innert 2 Std. die nächste Mahlzeit.
- Täglich 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse (SGE). Gemüse in den Rezepten darfst du jederzeit erhöhen.
- Alkohol hat 7 kcal pro Gramm und bremst die Erholung – am besten selten und dann eingeplant.
- Kein Plan muss perfekt eingehalten werden: Wer 80–90 % der Tage umsetzt, erreicht sein Ziel.
Dein Fortschritt
Was du misst, kannst du steuern. Trag alle 2 Wochen deine Werte ein – ausgedruckt oder in einer Notiz-App.
So misst du richtig
- Gewicht: 3× pro Woche morgens nach dem WC, vor dem Frühstück. Nur den Wochenschnitt eintragen – einzelne Tage schwanken um 1–2 kg (Wasser, Salz, Verdauung).
- Bauchumfang: alle 2 Wochen auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausgeatmet, Massband waagrecht.
- Fotos: alle 4 Wochen von vorne, seitlich und hinten – gleiches Licht, gleiche Kleidung, gleiche Uhrzeit.
Daran erkennst du, dass es funktioniert: Gewicht steigt langsam (Einsteiger ca. 0,5–1 kg pro Monat, Erfahrene ca. 0,25–0,5 kg), Kraft in den Hauptübungen steigt, Bauchumfang bleibt etwa gleich.
| Woche | Datum | Gewicht (Ø) | Bauchumfang | Energie 1–10 |
|---|---|---|---|---|
| 0 | ||||
| 2 | ||||
| 4 | ||||
| 6 | ||||
| 8 | ||||
| 10 | ||||
| 12 |
Nach 4–6 Wochen: Plan anpassen
Mit der Plan-Anpassung beantwortest du nach 4–6 Wochen ein paar kurze Fragen. Danach wird dein Plan mit deinen aktuellen Werten neu berechnet. Im Paket mit Beratung ist sie inklusive.
14 Tage Zufriedenheitsgarantie: Passt dein Plan nicht zu dir, schreib uns innert 14 Tagen nach dem Kauf an hoi@viumu.ch. Wir passen ihn an – und wenn er dann immer noch nicht passt, erstatten wir dir den Preis der Pläne.
Wichtige Hinweise
Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Medikamenten, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Brich das Training bei Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort ab.
Fragen zu deinem Plan? Schreib an hoi@viumu.ch oder buche einen Online-Check per Video. Dein Plan ist persönlich und urheberrechtlich geschützt – bitte nicht weitergeben.
Quellen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 1990;51:241–7.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376–84.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Schweizer Lebensmittelpyramide; Nährwerte: Schweizer Nährwertdatenbank (naehrwertdaten.ch).
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